골다공증에 좋은 음식과 운동 수치

 

 

 

 

 

골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 약해져 골절 위험이 증가하는 질환입니다. 특히 폐경 이후 여성과 고령층에서 많이 발생하며, 예방과 관리를 통해 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 골다공증에 영향을 미치는 음식과 운동, 그리고 진단에 필요한 정보를 종합적으로 알아보겠습니다.

 

 

 

 

골다공증 진단과 수치 기준

골다공증은 내분비내과, 정형외과, 류마티스내과에서 주로 검사하며 골밀도 검사(BMD)를 통해 진단하며, 검사 결과는 T-score로 표시됩니다. 

• 정상: T-score -1.0 이상
• 골감소증: -1.0 ~ -2.5
• 골다공증: -2.5 이하
• 심한 골다공증: -2.5 이하 + 골절 이력

골밀도가 낮을수록 골절 위험이 높아지므로, 정기적인 검사를 통해 자신의 상태를 확인하는 것이 중요합니다.

 

 

 

골다공증 예방에 좋은 음식

골 건강은 칼슘, 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K와 같은 영양소의 균형이 필수적입니다.

(1) 필수 영양소와 권장 섭취량

• 칼슘: 성인은 하루 700~1000mg 필요. 주요 음식: 우유, 치즈, 브로콜리, 멸치
• 비타민 D: 성인은 하루 400~800IU 필요. 주요 음식: 연어, 고등어, 달걀, 비타민 D 강화식품
• 마그네슘: 호박씨, 바나나, 통곡물
• 비타민 K: 케일, 시금치, 낫토

 

 

 

음식으로 필수 영양을 모두 챙기기 어렵다면 칼슘, 비타민D, 마그네슘, 비타민K가 들어있는 영양제로 보충을 하실 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

(2) 피해야 할 음식

• 고나트륨 식품: 짠 음식은 칼슘 배출을 촉진.
• 카페인과 탄산음료: 뼈 건강을 저하시킬 가능성 있음.

 

 

 

골다공증 예방과 관리에 좋은 운동

운동은 뼈에 자극을 주어 골밀도를 증가시키고, 근육 강화로 낙상을 예방합니다.

(1) 체중 부하 운동

• 걷기: 하루 30분 이상, 주 5회 진행.
• 계단 오르기: 뼈와 다리 근육 강화에 도움.

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(2) 근력 운동

• 스쿼트와 덤벨 운동: 하체와 상체 근육을 강화.
• 저항 밴드 운동: 다양한 부위를 자극하며 안전하게 진행 가능.

(3) 균형 운동

• 요가와 태극권: 균형감각을 길러 낙상 위험 감소.

 

생활습관 개선으로 골다공증 예방

골다공증 예방은 음식과 운동 외에도 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다.

• 햇볕 쬐기: 비타민 D 합성을 위해 매일 15~20분 정도 햇볕을 쬐세요.
• 금연 및 절주: 흡연과 과도한 음주는 골다공증 위험을 증가시킵니다.
• 적정 체중 유지: 저체중은 골밀도 감소의 주요 원인이 될 수 있습니다.

 

지금까지 "골다공증에 좋은 음식과 운동 수치"에 대해서 알아보았는데요. 골다공증은 조기 발견과 꾸준한 관리로 충분히 예방할 수 있는 질환입니다. 정기적인 골밀도 검사를 통해 자신의 상태를 확인하고, 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하세요. 올바른 생활습관과 전문적인 도움을 통해 건강한 노년을 준비하시기 바랍니다.